PREVENCIÓN DE LESIONES

¿Qué hacer antes de la práctica deportiva?

Primero: ponte ropa cómoda que te permita moverte plácidamente y tenis que soporten bien tus tobillos y sean apropiados para la actividad que vayas a realizar.

Segundo: nunca se te olvide el calentamiento. Haz de tres a cinco minutos de actividad aeróbica leve como caminar o trotar. Recuerda que cuando calientas aumentas tu ritmo cardiaco, tu respiración y circulación y evitas el cambio brusco desde el estado basal.

Tercero: agua, mucha agua antes, durante y después del ejercicio.

Cuarto: nunca se te olvide el enfriamiento. No debes dejar de ejercitarte abruptamente, por el contrario, debes hacerlo de manera gradual, demorándote de tres a cinco minutos.

¿Qué hacer durante la práctica deportiva?

Una de las cosas más importantes es el calentamiento, debemos realizar un buen calentamiento para calentar de forma progresiva los músculos para evitar las lesiones y ser más eficiente. No empieces el deporte de forma brusca, es mejor preparar poco a poco el cuerpo y sus músculos para el esfuerzo. La temperatura de los músculos puede elevarse gradualmente.

-Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.

-Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.

-Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.

-Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.

-Los ejercicios más intensos se realizan al final.

-La duración, que depende de las características individuales y del tipo de actividad posterior, pero en general no será menor de 10 ni mayor de 60 minutos. Máximo 30% de la duración total de la actividad.

-Las pulsaciones, al término del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.

-Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5-10 minutos.

¿Qué hacer después de la práctica deportiva?

No parar inmediatamente después del ejercicio físico,  muchos entrenadores coinciden en que pedalear en la bicicleta estática es una de las mejores formas de rehabilitar nuestro cuerpo de forma activa. Se trata de una transición para que tus piernas puedan volver a la normalidad sin grandes excesos.

Masaje reconstructor

Si puedes permitírtelo, un masaje es una de las mejores formas de relajar los músculos después de una rutina de ejercicios intensa. Uno de los beneficios del masaje es cuando se aplican inmediatamente después del ejercicio durante el proceso de recuperación del tejido.

Reponer líquidos y comer correctamente

Se pierde una gran cantidad de líquidos en la actividad física. De hecho, es primordial reponerlos durante la misma. El agua tiene una función vital en el proceso metabólico y de transferencia de nutrientes por lo que es imprescindible mantenerse hidratado para que realicen estas funciones.

Estiramientos

Los ejercicios de estiramiento deben hacerse después de cada sesión. Previenen la aparición de lesiones, torceduras, tendinitis y agujetas, entre otros dolores. Los estiramientos se realizan inmediatamente después del deporte durante 10 minutos, en promedio, para evitar el enfriamiento súbito de los músculos. Se trata de tensar los músculos para hacerlos más flexibles y estirar cada parte del cuerpo durante 10 segundos respirando profundamente.

Los ejercicios de estiramiento conciernen a diferentes partes del cuerpo, ya sean las piernas, los brazos o la espalda. Se deben tensar las piernas una después de la otra en horizontal. Para esto, te puedes apoyar sobre una silla o una barra e inclinarte suavemente para acercar las manos a los pies.

En este apartado de estiramientos incluimos los FNP (Estiramientos para ganar amplitud de movimiento ``ROM’’)

Método que favorece o acelera el mecanismo neuro-muscular mediante la estimulación de los propioceptores. Técnica que fue creada por Herman Kabat. Desde entonces, se ha extendido de forma importante en el ámbito terapéutico y deportivo.

Así, la técnica FNP puede ser utilizada para aumentar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación. Para mejorar la flexibilidad, normalmente han sido utilizadas contracciones isométricas de la musculatura que va a ser estirada antes de realizar el estiramiento pasivo. Aunque las diferentes estrategias pueden incluir contracciones isotónicas

(concéntricas y excéntricas) e isométricas en diferentes combinaciones.

Ejemplo: 10” estiramiento asistido, 3”-6” de contracción isométrica (3” relajación) y 15” de estiramiento forzado. 

En este apartado tambien podemos incluir la liberación miofascial que es una forma de terapia sobre el tejido blando para tratar la disfunción somática (células que componen los tejidos y órganos), que es acompañada por dolor y restricción del movimiento. Esto es logrado relajando los músculos, incrementar la circulación, mejorar el drenaje venoso y linfático y estimular el reflejo de estiramiento del músculo y de la fascia que lo envuelve. § Esta terapia manual permite, a través de la utilización de diferentes elementos, mejorar la calidad del tejido blando (músculos, tendones, fascias musculares).

Foam Rolling: Es una técnica usada para inhibir la sobreactividad de ciertos músculos. Dicha técnica se basa sobre el principio inhibición autogénica para mejorar la extensibilidad del tejido blando, favoreciendo la relajación del músculo y permitiendo la activación del músculo antagonista. 

 Trigger points o puntos de tensión: son puntos de irritación en los músculos esqueléticos que están asociados a la presencia de nódulos o tejidos cicatrizados. Los puntos de tensión son comúnmente referidos como “nudos” en los músculos, sin causa común de dolor.

Cuando entrenamos lo que hacemos es aumentar la tensión en los músculos. Esta tensión debilita el tejido blando para después reconstruirlo en estado más fuerte. Estas adaptaciones positivas (supercompensacion) también traen aparejadas adaptaciones negativas al tejido blando en forma de inflamación, acortamiento, adhesiones, puntos de tensión, etc. Estas disfunciones e inhibiciones del movimiento aumentan día a día si no son tratadas para contrarrestar sus efectos negativos.

Respecto a los materiales que podemos utilizar contamos con:

Foam roller: es el elemento más versátil de todos, permite trabajar sobre casi todos los músculos y es mejor usado parhttps://plus.google.com/u/0/102367585270028299929a trabajar los grandes músculos y fascias. Generalmente se pueden conseguir en diferentes densidades.

Pelotas: son convenientes para trabajar sobre los músculos más pequeños y la mayoría del tren superior.

Stick: su diámetro angosto permite trabajar mejor sobre tendones y otras áreas de difícil alcance.

Alejándonos un poco de las diferentes técnicas y recomendaciones que podemos hacer a la hora de prevenir una lesión, vamos a hablar de otra técnica de igual importancia, ya que son ejercicios que podrían hacer todo tipo de personas, practique o no practique deporte, y mejoraría la calidad de vida notablemente a corto plazo, que son las técnicas de reeducación postural.

La técnica consiste en la realización de posturas dinámicas con ejercicios de estiramientos globales que de forma suave, progresiva y activa, ira progresando, y conseguirá aliviar los síntomas del paciente de forma duradera, además de mejorar su postura y elongar los tejidos.
Hablaremos del control de la respiración como uno de los factores mas importantes a la hora de hacer los ejercicios.

Beneficios:
-Reeducar las posturas del cuerpo para evitar lesiones.
-Aliviar el dolor.
-Mejora de flexibilidad y elasticidad de los músculos.
-Parte activa del proceso de recuperación.
-Corregir todo tipo de deformidades de la columna vertebral.
-Ayudar a corregir o minimizar otros problemas como algunas alteraciones en los hombros, piernas, la espalda, los brazos...

A continuación vamos a nombras algunos ejercicios para la corrección de la postura.

-Transverso abdominal: Colocamos manos en la frente (prono) y hacemos respiración normal pero con la barriga hacia dentro.

-Recto abdominal y cuádriceps: Manos en la cabeza por detrás y elevación de piernas en supino (ayuda de compañero si no puede)

-Glúteo, cuádriceps y abdomen: Plancha abdominal;  3 series de 15’’,30’’,45’’ y 1 minuto.

-Oblicuos: Plancha lateral; 30 segundos por cada lado.

-Glúteos, paravertebrales y tríceps: Con las escápulas retraídas hacemos un especie de puente inverso mirando hacia el techo. 3 series de 30’’.

-Cadena posterior: Puente de glúteos. 3 series de 30’’

-Romboides: En bipedestación hacemos retracción escapular con brazos extendidos hacia atrás y cogiéndonos de las manos.

-Lo mismo que el ejercicio anterior pero sentado y con la ayuda de un compañero que nos cogerá cada mano e intentara unir las nuestras desde atrás.

-Romboides y redondo: Sentado estiramos los brazos hacia arriba uniendo las dos manos.

En caso de que exista o no exista lesión podemos hacer una serie de evaluaciones mediante los FMS, mediante estos test se pretende analizar los desequilibrios bilaterales así como la movilidad-estabilidad de cada segmento involucrado.

En este apartado vamos a analizar la esencia del FMS y analizar de forma sencilla los desequilibrios en cinco de las siete pruebas originales. Con esto lo que vamos a conseguir es tener a tiro de mirada rápida las principales disfunciones y desequilibrios que se producen en los ejercicios y que nos sea útil para junto con otras pruebas (Hop Test, Análisis Biomecánico, Jump Test etc…) poder crear un plan preventivo para nuestro deportista.

¿Cómo funciona el FMS?

En este apartado no vamos a describir nada nuevo, pero es imprescindible saber cómo funciona el FMS para saber analizarlo. En el artículo de hoy vamos a modificar el FMS y solo analizar cinco de ellos, que son los que más se relacionan con el miembro inferior.

La prueba es sencilla, se realizan siete ejercicios diferentes y el evaluador puntúa los ejercicios en tres niveles pudiendo ser incluso cero en caso de no poder realizarse con dolor.

¿Para qué sirve?

Nos permite identificar movimientos que pueden poner en riesgo al atleta.

• Las puntuaciones nos permiten cuantificar rápidamente la calidad de patrones de movimiento fundamentales.

• Nos permite concentrarnos en el punto débil: crear programas de entrenamiento, aumentar la calidad de movimiento y alcanzar el máximo potencial.

Concluiremos este blog, dando gran importancia, a la recuperación funcional, ya que muchos deportistas padecen en gran medida cantidad de lesiones por el exceso de actividad o ejercicio físico y debemos tener unas pautas para solucionarlo.

El periodo de tiempo tras una lesión, en el que el deportista ha completado un programa de recuperación de modo satisfactorio y necesita involucrarse en un programa progresivo relativo al tipo de actividad que desempeñaba antes de la lesión y que concluirá con la total adaptación a la competición. 

Deberá pasar varias fases:

-Fase aguda de reposo o inmovilización: (75% Fisioterapeuta/ 25% Preparador físico)

-Fase subaguda: Recuperación funcional y reeducación muscular: (75% Fisioterapeuta/ 25% preparador físico)

-Fase subaguda 2: Reforzamiento muscular y estabilizaciones activas: ( 50% Fisioterapeuta/ 50% Preparados físico)

-Fase funcional: Musculación y readaptación al esfuerzo: (25% Fisioterapeuta/ 75% Preparador físico)

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Listado de referencias:

http://deportemultidisciplinar.com/fms-la-esencia-del-fms-para-modelos-preventivos/

https://salud.ccm.net/contents/433-consejos-antes-de-practicar-un-deporte